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为什么健身动作要分组完成

发布时间:2014-6-26

    【编前语】

   

    一二三四,二二三四,换个姿势,再来一次!

 

   

    这样的节奏,是不是很熟悉?其实不只是做操,运动健身的时候,我们常常会将各种动作分组进行练习,每个动作持续练上几组,再换一个,而不是想到哪练到哪。你有没有想过这是为什么?

 

  

    让我们一起来扫扫盲吧。

 

 

 

作者:周阿姨、斌卡

文章来源:知乎网

转载自:财新网

 

 

    如果你有一定的健身经验,那么你应该知道,健身的时候,我们往往不是“一气呵成”,而是通过一组一组的动作来达到相应的目标。那么,这么做的原因是什么呢?怎样找到适合自己的训练方法呢?

 

 

    首先,健身组数的决定,是来自训练的目的。

 

 

    训练的目的是什么?

 

 

    “破而后立”。即打破现有平衡,建立新的平衡。身体对外界刺激,有“反应——适应”的应对模式,我们先要给身体足够的刺激,之后引导身体向我们需要的适应方向前进。

 

 

    训练的思路是什么?

 

 

    按照前面说到的训练目的,我们需要给身体足够大的刺激,以打破现有平衡。但这个刺激不能过大,这样会破坏身体系统;当然也不能过小,这样不足以改变现状。

 

 

    训练给身体的刺激,我们可以定义为“运动负荷”:【运动负荷 = 运动强度×运动量】

 

 

    那么训练的方法是什么?

 

 

    首先,你需要明确,你的力量体系是什么?

 

 

    RMS:The Repetition Maximum System,即最大重复次数体系。

 

 

    RM:Repetition Maximum,即最高重复次数,组成是【重量×次数】。也就是说,你举某个重量的时候,能最多重复的次数。比如说,100公斤卧推,你只能做一个,那么你的100公斤RM就是1。

 

 

    个体最大力量百分比与重复次数之间的关系:

 

 

    100%1RM,看定义就知道,只能重复一次。我们可以用这张表反推:

 

 

    80公斤的推举,你可以做10个,到第11个就动作变形了,那么80公斤就是75%1RM(上表第10行)。

 

 

    所以可以算出,100%1RM为106.6公斤(宁舍不入)。

 

 

    算出个人的RMS之后,那么接下来,该怎么应用呢?那就要看下一个概念了:

 

 

    力量训练体系:【速度←→速度力量←→爆发力←→力量速度←→力量】

 

 

    这是一个连续变化的整体,结合具体要求,可以先突出训练其中的某种素质。

 

 

    这个就很好理解了,长跑运动员也练力量,举重运动员也练力量,花泳运动员同样也是练力量,大家的练习方式一定是不同的,就是为了发展不同的力量素质。

 

 

    其中,速度(speed):在无负重或轻负重状态下,肢体高速运动的能力。如:挥拍、出拳、射门、扣球。力量训练范围:速度、速度力量。

 

 

    速度力量(speed-strength):在没有对手阻挡的情况下,身体的加速能力或获得水平速度的能力。如:短跑、速滑、迅速起动、变向。力量训练范围:速度力量、力量。

 

 

    爆发力(explosive power):是在各个方向上产生巨大力量的能力,或客服较大阻力或产生较大推力的能力。如:纵跳、跳远、跳高、扣篮。力量训练范围:速度力量、力量、力量速度。

 

 

    力量速度(strength-speed):是移动较重的器械或克制或移动对手的能力,或在负重情况下高速运动的能力。如:柔道、摔跤、铅球、链球。力量训练范围:力量、力量速度。

 

 

    力量(strength):是克服最大阻力或接近最大阻力的能力。如:抓举、挺举、高翻。力量训练范围:绝对力量。

 

 

    应该如何选择所需要的力量素质?

 

 

 

 

应该如何训练所需的力量素质?

 

 

 

 

负荷重量和训练目标之间的关系

 

 

 

 

依训练目的制定的组间间歇时间

 

 

 

 

    如果健身的目的是肌肉体积增长,也就是长些肌肉塑形,那么你的训练公式是训练重量×训练次数×训练组数】,最有利于肌肉增长的安排是:训练重量(80%max)×训练次数(8至12个) ×训练动作组数(4至8组)。

 

 

    所以健身教练指导大多数人做的都是10个一组,每个动作3组。每次4至8个动作。

 

 

    另一方面,如果训练目的是力量增长,决定的因素是训练重量。力量增长的最佳安排一般是80~100%max1-5RM,有时只做1至3个动作。

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